Was bedeutet "biologische Wertigkeit"?

Die biologische Wertigkeit eines Eiweißes beschreibt, wie gut der Körper das Protein aus der Nahrung in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Je höher die biologische Wertigkeit, desto besser kann das enthaltene Eiweiß vom Körper genutzt werden.

Der Wert eines Proteins hängt von der Zusammensetzung der Aminosäuren ab. Besonders wichtig sind dabei die essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Früher zählte man 8 essenzielle Aminosäuren, doch heute sind es 9, weil auch Histidin – das früher als semi-essenziell galt – mittlerweile als essenziell anerkannt wird.

Wichtig zu wissen: Die biologische Wertigkeit ist nur ein Aspekt der Nährstoffqualität eines Lebensmittels. Andere Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Fettprofile spielen ebenfalls eine zentrale Rolle für die Gesundheit und die optimale Funktion des Körpers.

 Für alle, die es genau wissen möchten, hier die Formel zur Berechnung der biologischen Wertigkeit (BW) nach Thomas:

Biologische Wertigkeit (BW) =

retinierte Stickstoffmengeabsorbierte Stickstoffmenge×100\frac{\text{retinierte Stickstoffmenge}}{\text{absorbierte Stickstoffmenge}} \times 100

Dabei wird der Stickstoffgehalt der Nahrungsproteine herangezogen, da jede Aminosäure mindestens ein Stickstoffatom enthält.

Die „retinierte Stickstoffmenge“ bezeichnet den Stickstoff, der nach der Verwertung im Körper für den Aufbau von körpereigenem Eiweiß verwendet werden kann, während die „absorbierte Stickstoffmenge“ den Stickstoff bezeichnet, der insgesamt aufgenommen wird.

Die essenziellen Aminosäuren – die der Körper nicht selbst herstellen kann – sind:

• Leucin
• Lysin
• Isoleucin
• Methionin
• Phenylalanin
• Valin
• Threonin
• Tryptophan
• Histidin (das seit einiger Zeit als essenziell gilt)

Diese Aminosäuren finden sich auch häufig in Nahrungsergänzungsmitteln unter der Bezeichnung EAAs – das steht für Essential Amino Acids oder auf Deutsch: essenzielle Aminosäuren.

Bitte betrachtet die angegebenen Werte als Anhaltspunkte und nicht als absolute Maßstäbe. Sie sollen euch lediglich als Hinweise dienen, um eine abwechslungsreiche und ausgewogene Eiweißernährung zu gestalten. Die biologische Wertigkeit ist eine wertvolle Orientierung, die uns hilft, aber wir sollten nicht als strikte Regel auf die Goldwaage legen.

Lebensmittel, die nicht alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten, haben eine niedrigere biologische Wertigkeit und gelten daher als unvollständige Proteinquelle.

Eine Kombination aus pflanzlichem und tierischem Eiweiß ist besonders vorteilhaft, da sich die Aminosäurenprofile gegenseitig ergänzen. Typische Beispiele aus der Küche sind:

• Müsli (Getreide + Milch)
• Gemüseeintopf (Kartoffeln + Rindfleisch)
• Bauernfrühstück (Kartoffeln + Ei)
• Joghurt mit Hanfsamen
• Quark mit Leinsamen

Durch diese cleveren Kombinationen kann die biologische Wertigkeit sogar über 100 steigen, was bedeutet, dass das enthaltene Eiweiß noch effizienter vom Körper genutzt werden kann.

 An der biologischen Wertigkeit lässt sich gut erkennen, wie wichtig eine abwechslungsreiche Mischkost für eine optimale Eiweißversorgung ist.

Grundsätzlich gilt: Eine vielseitige Ernährung ist immer von Vorteil – nicht nur in Bezug auf Eiweiß, sondern für alle Nährstoffe. Das trifft auf jede Ernährungsweise zu, egal ob flexitarisch, vegetarisch oder vegan.

• Warum Eiweiß so wichtig ist, liest du in diesem Artikel.