Beim glutenfreien Backen spielt der Eiweiß- & Ballaststoffgehalt der Mehle eine große Rolle – aber welche Mehlsorten haben wirklich die besten Werte?
Für diesen Artikel bin ich einfach mal durch meine Vorräte gegangen und habe die Nährwertangaben direkt von den Verpackungen abgelesen. Da Naturprodukte natürlichen Schwankungen unterliegen, können die Werte variieren – aber die Übersicht gibt eine gute Orientierung.
Der Auslöser für diese Tabelle? Ich wollte ein Eiweißbrot backen, war mir aber unsicher, welches Mehl die beste Wahl ist. Und ich dachte mir: Damit bin ich sicher nicht allein! Fast alle Mehle in der Liste sind Vollkornmehle, und falls es Besonderheiten gibt, habe ich sie extra notiert.
Als Bonus habe ich den Eiweißgehalt von Weizen & Co. einbezogen – inklusive Glutengehalt der Eiweißfraktion. Das brachte einige spannende Erkenntnisse!
Glutenfreie Mehle
| Mehl - 100 g | Eiweiß / g | Ballaststoffe / g |
| Amaranthmehl | 14,6 | 8,6 |
| Braunhirsemehl | 9,6 | 13 |
| Buchweizenmehl | 12 | 3,6 |
| Erdmandelmehl | 4,3 | 15 |
| Fertigmehlmix, hell | 3,5 | 1,6 |
| Flohsamenschalen | 3,3 | 84 |
| Hafermehl | 13 | 9,7 |
| Hanfmehl, teilentölt | 31,7 | 51 |
| Hirsemehl | 10 | 4 |
| Kastanienmehl | 4,9 | 14 |
|
Kichererbsenmehl |
19 | 16 |
| Kokosmehl, teilentölt | 18 | 39 |
| Kürbiskernmehl, teilentölt | 65 | 10 |
| Leinsamenmehl, teilentölt | 28,2 | 40,8 |
| Lupinenmehl | 43 | 27 |
| Maismehl | 8,8 | 5 |
| Maisstärke | 0,43 | 1 |
| Mandelmehl, teilentölt | 47 | 19 |
| Maniokmehl | 1,8 | 6 |
| Quinoamehl | 12,2 | 6,9 |
| Reismehl, hell | 8 | 2 |
| Reismehl, Klebreis (süß) | 6,7 | 0 |
| Reisvollkornmehl | 7,8 | 2,2 |
| Rote-Linsenmehl | 26 | 12 |
| Sojamehl | 40,83 | 17 |
| Sorghummehl (Sorghumhirse) | 11,1 | 5,7 |
| Tapiokastärke | 0,62 | 1,8 |
| Teffmehl (Zwerghirse) | 11 | 6,3 |
| Traubenkernmehl, teilentölt | 11 | 59 |
Was bedeutet teilentölt?
Teilentölte Mehle haben einen niedrigeren Fettgehalt als Vollkornmehle, die aus unverarbeiteten Kernen & Samen bestehen. Das ist der größte Unterschied zwischen diesen beiden Mehlarten.
Wie entsteht teilentöltes Mehl?
Zur Ölgewinnung werden Kerne & Saaten gepresst. Dabei bleibt ein sogenannter Presskuchen zurück, der noch rund 10 % der ursprünglichen Ölmenge enthält – daher der Begriff „teilentölt“. Dieser
Presskuchen wird nach der Trocknung zu Mehl vermahlen.
📌 Auf Verpackungen findest du verschiedene Angaben:
✔ Teilentölt – enthält noch etwas Fett
✔ Entölt / stark entölt – besonders fettarm
✔ Schwach entölt – mittlerer Fettgehalt
Wichtig für deine Rezepte:
Teilentölte Mehle nehmen mehr Flüssigkeit auf als Vollmehle aus ganzen Kernen & Saaten. Wer sie austauschen möchte, sollte das bei der Flüssigkeitsmenge im Rezept beachten.
Zum Vergleich: Weizenmehl & Co.
In der folgenden Tabelle findest du den Eiweiß-, Gluten- und Ballaststoffgehalt der gängigsten traditionellen Mehlsorten – als direkten Vergleich zu unseren glutenfreien Mehlen.
Besonders spannend für alle, die sich manchmal durch Aussagen verunsichern lassen, dass eine Ernährung ohne traditionelles Getreide automatisch zu einem Eiweißmangel führt. Die Zahlen zeigen: Auch glutenfreie Mehle haben viel zu bieten!
Wusstest du?
Im Durchschnitt besteht das Eiweiß im Weizen zu rund 80 % aus dem Kleberprotein Gluten – nur 20 % sind
Nicht-Kleberproteine.
| Mehlsorte 100 g | ges. Eiweiß / g | davon: Eiweißanteil Gluten / g | Eiweißanteil ohne Gluten | Ballaststoffe / g |
| Weizenmehl Typ 405 | 10,5 | 7,8 | 2,7 | 3,3 |
| Weizenmehl Typ 550 | 10,6 | 7,52 | 3,08 | 3,5 |
|
Weizenvollkornmehl |
11,4 | 8,3 | 3,1 | 10 |
|
Dinkelmehl Typ 630 |
12,4 | 10,3 | 2,1 | 3,7 |
|
Dinkelvollkornmehl |
12,7 | 9,46 | 3,24 | 8,3 |
|
Roggenvollkornmehl |
9 | 3,45 | 5,55 | 13 |
📌 Quelle der Glutenangaben:
www.Leibnitz-Isb.de | www.infomedizin.de | www.kern.bayern.de | DZG (Deutsche Zöliakie Gesellschaft)
Hinweis:
Die Nährstoffangaben für Mehl können je nach Quelle und natürlichen Schwankungen variieren. Die Werte dienen als grober Anhaltspunkt und können in
der Praxis leicht abweichen.
In dem folgenden Blogartikel nehmen wir den Eiweißgehalt von Kernen, Saaten & Co. unter die Lupe.
Habt ihr schon diese Artikel gelesen?
Ich wünsche euch gesunde Brotzeiten. Elke :)
Ich habe euch wieder eine Liste als PDF zum Speichern und Ausdrucken vorbereitet.
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