Was, bitte, sind denn Anti-Nährstoffe?

Pflanzen enthalten wertvolle Nährstoffe, die unser Körper zum Leben braucht – darunter Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Doch sie enthalten auch Anti-Nährstoffe (auch antinutritive Substanzen genannt), die die Nährstoffaufnahme hemmen oder unserer Gesundheit schaden können. Getreide bildet dabei keine Ausnahme.

Für Menschen mit einem empfindlichen Magen-Darm-Trakt, insbesondere bei Zöliakie, Glutensensitivität oder Reizdarm, können Anti-Nährstoffe zusätzliche Beschwerden verursachen. Doch das bedeutet nicht, dass sie grundsätzlich schlecht sind – ihr Einfluss hängt von individuellen Faktoren ab.

Um das besser zu verstehen, werfen wir zuerst einen Blick auf den Aufbau eines Getreidekorns und danach auf die wichtigsten Anti-Nährstoffe im Getreide.

In traditionellen Getreide- und Alternativmehlen finden sich verschiedene Anti-Nährstoffe, die die Nährstoffaufnahme hemmen oder die Verdauung beeinflussen können. Hier stelle ich euch 9 wichtige Anti-Nährstoffe vor, die in diesen Mehlsorten vorkommen.

1. Lektine – natürliche Abwehrstoffe mit Wirkung auf den Darm

Lektine sind Proteine, die in vielen Lebensmitteln vorkommen – besonders in Getreide, Hülsenfrüchten und Nachtschattengewächsen wie Tomaten und Paprika. Weizen enthält besonders viele Lektine, darunter das bekannte Wheat Germ Agglutinin (WGA).

🔹 Wie wirken Lektine?
Lektine sind wie „Schlüssel“, die sich an bestimmte „Schlösser“ auf Zelloberflächen binden. Dadurch können sie:
✔ Die Darmwand reizen und Entzündungen fördern.
✔ Das Immunsystem irritieren und zu Überreaktionen führen.
✔ Die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen, wenn sie in hohen Mengen konsumiert werden.

🔹 Warum produzieren Pflanzen Lektine?
Lektine sind Teil der natürlichen Abwehrstrategie von Pflanzen. Sie helfen, sich vor Fraßfeinden zu schützen, indem sie deren Verdauungssystem stören und das Fressen unattraktiver machen.

Gut zu wissen: Gekochte oder fermentierte Lebensmittel enthalten weniger aktive Lektine, da Hitze und Fermentation sie abbauen können.

2. Gluten – Klebereiweiß mit doppelseitiger Wirkung

Gluten ist eines der Hauptproteine in Getreide und befindet sich hauptsächlich im Mehlkörper des Korns. Seine Aufgabe in der Pflanze: Nährstoff- und Energiereserve für den Keimling sowie ein Schutz vor Fressfeinden und Pilzbefall.

🔹 Was macht Gluten problematisch?
Während die meisten Menschen Gluten problemlos verdauen, kann es bei anderen zu starken gesundheitlichen Reaktionen führen. Besonders betroffen sind:
✔ Menschen mit Zöliakie – Gluten löst eine Autoimmunreaktion aus, die die Darmschleimhaut schädigt.
✔ Menschen mit Glutensensitivität – Sie reagieren mit Verdauungsproblemen, Entzündungen oder anderen Beschwerden.

🔹 Mehr über Gluten:
Falls du tiefer in das Thema eintauchen möchtest, findest du hier meinen ausführlichen Artikel: Gluten – Was ist das eigentlich genau?

3. WGA – Weizenkeim-Agglutinin und seine Wirkung auf den Körper

WGA (Wheat Germ Agglutinin) gehört zur Familie der Lektine und ist ein Protein, das in Weizenkeimen und der äußeren Schicht des Weizenkorns hoch konzentriert ist. Besonders Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Müsli und Nudeln enthalten viel WGA.

🔹 Wie wirkt WGA im Körper?
✔ Durchdringt die Darmbarriere und kann in den Blutkreislauf gelangen.
✔ Fördert Entzündungen und kann die Darmwand schädigen (Leaky-Gut-Syndrom).
✔ Kann Autoimmunerkrankungen begünstigen.
✔ Hemmt die Aufnahme von Eisen, Zink und Kalzium, was zu Nährstoffmängeln führen kann.

🔹 Warum produziert Weizen WGA?
WGA ist ein natürlicher Schutzmechanismus gegen Fraßfeinde. Es stört die Verdauung von Insekten, indem es die Nährstoffaufnahme blockiert – sie können keine Nahrung mehr verwerten und verhungern.

Gut zu wissen: Durch fermentierte Teige (z. B. Sauerteigbrot) kann der WGA-Gehalt reduziert werden.

 4. ATI – Amylase-Trypsin-Inhibitoren und ihre Wirkung

Amylase-Trypsin-Inhibitoren (ATIs) sind natürliche Abwehrstoffe in Getreide, die Parasiten abwehren und den Eiweißabbau im Korn hemmen. Besonders hoch ist ihr Gehalt in glutenhaltigem Getreide wie Weizen, während glutenfreie Alternativen wie Mandel-, Soja-, Mais-, Hanf- oder Kokosmehl keine ATIs enthalten.

🔹 Warum sind ATIs problematisch?
✔ Fördern Entzündungen im Körper, besonders in Verbindung mit Gluten.
✔ Stehen im Verdacht, „Bäcker-Asthma“ auszulösen.
✔ Können Reaktionen in Lunge, Haut und Verdauungstrakt verursachen.
✔ Können Allergien und Weizensensitivität (NCGS) verstärken.

🔹 Wo kommen ATIs vor?
✔ Höchste Mengen: Weizen, Roggen, Gerste.
✔ Mittlere Mengen: Kichererbsen, Quinoa, Hafer.
✔ Geringe Mengen: Buchweizen, Erbsen, Bohnen.

🔹 Wie lassen sich ATIs reduzieren?
✔ Fermentieren (z. B. Sauerteig)
✔ Keimen & Einweichen

Gut zu wissen:

Studien zeigen, dass ATIs bei Weizensensitivität möglicherweise eine größere Rolle spielen als Gluten selbst!

5. Enzymhemmer – wenn Pflanzen die Verdauung ausbremsen

Enzyme sind Proteine, die essenzielle Aufgaben im Körper übernehmen – unter anderem bei der Verdauung. Doch einige Pflanzen, insbesondere Getreide und Hülsenfrüchte, enthalten Enzymhemmer, die diese Prozesse blockieren können.

🔹 Warum sind Enzymhemmer problematisch?
✔ Hindern die Verdauung von Proteinen und Nährstoffen, was die Nährstoffaufnahme verringert.
✔ Können bei empfindlichem Magen-Darm-Trakt, Zöliakie oder Glutensensitivität zu verstärkten Verdauungsproblemen und Nährstoffmängeln führen.

🔹 Wo kommen Enzymhemmer vor?
✔ Hohe Mengen: in der Schale und dem Keimling von glutenhaltigem Getreide wie Weizen.
✔ Geringere Mengen: in Mais, Buchweizen, Hafer und Hülsenfrüchten.
✔ Kaum oder keine: in den meisten Alternativmehlen.

🔹 Warum bilden Pflanzen Enzymhemmer?
Sie dienen als natürlicher Schutzmechanismus, um Schädlinge und Parasiten zu hemmen und ihr eigenes Überleben zu sichern.

Gut zu wissen: Durch Fermentieren, Keimen und Einweichen können Enzymhemmer reduziert und die Verdaulichkeit verbessert werden!

6. FODMAPs – problematische Kohlenhydrate für empfindliche Mägen

FODMAPs sind kurzkettige Kohlenhydrate, die in vielen Lebensmitteln vorkommen und bei empfindlichen Personen Verdauungsprobleme auslösen können. Die Abkürzung steht für:
Fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide and Polyole.

🔹 Wo kommen FODMAPs vor?
✔ Getreide: besonders Weizen, Roggen und Gerste.
✔ Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, Bohnen.
✔ Obst: Äpfel, Birnen und Steinfrüchte.
✔ Gemüse: Zwiebeln, Knoblauch, Kohlgemüse.
✔ Milchprodukte: Enthalten Laktose, die ebenfalls zu den FODMAPs zählt.

🔹 Warum sind FODMAPs problematisch?
✔ Werden im Dickdarm fermentiert, was zu Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall führen kann.
✔ Fördern die Freisetzung von Gasen und kurzkettigen Fettsäuren, die den Darm reizen.

🔹 Welche Mehle sind FODMAPs - arm?
✔ Gut verträglich: Reismehl, Buchweizenmehl, Hirsemehl, Kartoffelstärke.
✔ Weniger geeignet: Kichererbsenmehl, da es reich an FODMAPs ist.

🔹 Warum bilden Pflanzen FODMAPs?
Sie dienen als Energiespeicher für Wachstum & Fortpflanzung und schützen vor Fressfeinden, indem sie deren Verdauungssystem stören.

Gut zu wissen: Eine FODMAP-arme Ernährung kann besonders beim Reizdarmsyndrom helfen, Beschwerden zu lindern.

 7. Oxalsäure – Nährstoffräuber mit zwei Seiten

Oxalsäure ist eine natürliche Verbindung, die in vielen Pflanzen vorkommt – darunter Rhabarber, grünes Blattgemüse, Beeren und Getreide. Auch einige glutenfreie Mehle wie Mandelmehl und Buchweizenmehl enthalten mehr Oxalsäure als Weizen oder Gerste, während Alternativen geringere Mengen aufweisen.

🔹 Oxalsäure – Fluch oder Segen?
✔ Antioxidative Wirkung – kann freie Radikale abfangen und die Gesundheit unterstützen.
✔ Kann Kalzium binden, was die Aufnahme dieses wichtigen Minerals verringert.
✔ Kann Nierensteine begünstigen, wenn zu viel Oxalsäure aufgenommen wird.
✔ Dient Pflanzen als Abwehrmechanismus gegen Fressfeinde wie Insekten und Tiere, da sie in hohen Mengen giftig wirkt

Gut zu wissen:
Eine moderate Aufnahme von oxalsäurehaltigen Lebensmitteln ist unbedenklich. Wer zu Nierensteinen neigt, sollte jedoch auf eine ausgewogene Ernährung achten und oxalsäurehaltige Lebensmittel nicht übermäßig konsumieren.

 8. Phytinsäure – Mineralstoffräuber mit Schutzfunktion

Phytinsäure ist eine natürliche Verbindung, die in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vorkommt. Besonders hohe Konzentrationen finden sich in Vollkornprodukten wie Weizen, Roggen, Hafer und Gerste sowie in Sojabohnen.

🔹 Warum kann Phytinsäure problematisch sein?
✔ Hemmt die Aufnahme von Mineralstoffen wie Calcium, Eisen, Zink und Magnesium.
✔ Kann für Menschen mit Eisenmangel oder empfindlichem Magen-Darm-Trakt problematisch sein.
✔ Kann Verdauungsprobleme wie Durchfall begünstigen.

🔹 Wo steckt Phytinsäure im Getreide?
✔ Höchste Konzentration: in den äußeren Schichten und im Keimling.
✔ Niedrigere Konzentration: im inneren Teil des Korns.

🔹 Wie kann man Phytinsäure reduzieren?
✔ Einweichen, Keimen und Fermentieren helfen, die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen zu verbessern.

🔹 Warum produzieren Pflanzen Phytinsäure?
✔ Speicherung von Phosphor für das eigene Wachstum.
✔ Abwehrmechanismus gegen Fraßfeinde: Phytinsäure bindet Mineralstoffe in unlöslichen Komplexen, sodass Schädlinge sie nicht verdauen können – dies hemmt ihr Wachstum

Gut zu wissen:

Während Phytinsäure die Mineralstoffaufnahme hemmen kann, wirkt sie gleichzeitig antioxidativ und kann eine schützende Funktion für unsere Gesundheit haben.

 9. Tannine – Gerbstoffe mit zwei Seiten

Tannine sind pflanzliche Gerbstoffe, die in vielen Lebensmitteln vorkommen – darunter Tee, Kaffee, Wein, Nüsse, Obst (z. B. Äpfel, Granatäpfel, Trauben) und Gemüse (z. B. Spinat, Brokkoli). Auch einige Getreidesorten wie Hafer, Sorghum, Buchweizen und Gerste enthalten Tannine.

🔹 Wie wirken Tannine im Körper?
✔ Adstringierende Wirkung – sie ziehen Gewebe zusammen und können die Schleimhäute austrocknen.
✔ Binden Proteine und Enzyme, was die Nährstoffaufnahme hemmen kann.
✔ Können die Eisenaufnahme verringern, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden.

🔹 Die positiven Seiten von Tanninen:
✔ Antioxidative Wirkung – schützt die Zellen vor freien Radikalen und kann das Immunsystem stärken.

🔹 Warum produzieren Pflanzen Tannine?
✔ Abwehrmechanismus gegen Fressfeinde – ihr bitterer, adstringierender Geschmack schreckt Insekten und andere Tiere ab.

Gut zu wissen:

In Maßen konsumiert, können Tannine eine gesunde Ergänzung der Ernährung sein. Wer jedoch Eisenmangel hat, sollte tanninreiche Lebensmittel nicht direkt mit eisenhaltigen Mahlzeiten kombinieren.

Weiterlesen: So reduzierst du Anti-Nährstoffe.

In meinem Blogbeitrag

„Anti-Nährstoffe reduzieren: so geht's“ erfahrt ihr, wie ihr Anti-Nährstoffe gezielt abbauen und gleichzeitig die Nährstoffaufnahme verbessern könnt!

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