Anti-Nährstoffe reduzieren – so geht’s!

Durch Einweichen lassen sich Phytinsäure, Lektine und Enzymhemmer im Getreide reduzieren, während gleichzeitig die Mineralstoffaufnahme verbessert wird. Eine Einweichzeit von 8 bis 24 Stunden ist besonders effektiv, um diese Anti-Nährstoffe abzubauen. Das Ergebnis: bessere Verdaulichkeit und höhere Nährstoffverfügbarkeit.

🔹 So geht's:
Das Getreide einfach mit Wasser bedecken und eine saure Zutat wie Essig oder Zitronensaft hinzufügen. Dadurch sinkt der pH-Wert des Wassers, was den Abbau der Anti-Nährstoffe fördert. Richtwert: ca. 1 EL Essig oder Zitronensaft pro Liter Wasser.

Das Fermentieren von Getreide – zum Beispiel durch Sauerteig, Wildhefe oder minimale Hefemengen – kann den Gehalt an Phytinsäure und anderen Anti-Nährstoffen deutlich reduzieren.

🔹 Warum ist das wichtig?
Eine lange Gärzeit macht das Brot vollwertiger, bekömmlicher und leichter verdaulich. Besonders für Menschen mit empfindlichem Magen-Darm-Trakt oder für alle, die regelmäßig Brot essen, ist die bewährte „Slow-Baking“-Methode eine gute Wahl.

Tipp: Lass den Teig ausreichend lange ruhen, um die positiven Effekte der Fermentation voll auszunutzen.

Das Keimen von Getreide ist eine effektive Methode, um Anti-Nährstoffe abzubauen und den Nährwert zu erhöhen. Während des Keimprozesses werden Enzyme aktiviert, die Phytinsäure und andere Hemmstoffe reduzieren. Gleichzeitig steigt der Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und bioaktiven Nährstoffen.

🔹 Wie kannst du gekeimtes Getreide nutzen?
Egal, ob in Salaten, Smoothies, Müslis oder Broten – gekeimtes Getreide ist eine tolle Ergänzung für eine gesunde, vollwertige Ernährung. Besonders gut lassen sich Buchweizen und Braunhirse keimen.

Das Rösten von Getreide kann helfen, den Gehalt an Phytinsäure zu senken und gleichzeitig ein intensives Aroma zu entwickeln.

🔹 Worauf du achten solltest:

• Nicht zu lange rösten! Sonst gehen wertvolle Nährstoffe verloren.
• Nicht zu heiß rösten! Hohe Temperaturen fördern die Bildung von Acrylamid, das gesundheitsschädlich sein kann.

Tipp: Leicht geröstetes Getreide verleiht Broten und anderen Backwaren ein köstliches Röstaroma.

Beim Dämpfen wird das Getreide nicht direkt ins Wasser gegeben, sondern in einem Dämpfkorb oder Sieb über kochendem Wasser gegart. Diese Methode hilft, Anti-Nährstoffe wie Lektine zu reduzieren, während gleichzeitig wertvolle Nährstoffe erhalten bleiben.

🔹 Warum dämpfen?

• Besonders schonende Zubereitung, da das Getreide nicht direkter Hitze ausgesetzt wird.
• Ideal für empfindliche Körner wie Quinoa und Hirse, die beim Kochen leicht zerfallen.
• Perfekt, wenn das Getreide später weiterverarbeitet werden soll – z. B. in Salaten oder als Beilage.

Das Kochen von Getreide hilft, die Konzentration von Anti-Nährstoffen zu senken und die Nährstoffverfügbarkeit zu erhöhen.

🔹 Wie wirkt Kochen?

• Längere Kochzeiten (30–60 Minuten) reduzieren Anti-Nährstoffe wie Phytinsäure.
• Vorheriges Einweichen kann die Effektivität zusätzlich steigern.

 Tipp: Besonders harte Körner wie Reis, Hirse oder Buchweizen profitieren von dieser Methode.

Das Entfernen der äußeren Schichten von Getreide kann helfen, den Gehalt an Phytinsäure und Lektinen zu reduzieren. Dafür werden Kleie und Keim von Vollkornprodukten entfernt.

🔹 Worauf du achten solltest:

• Durch das Entfernen dieser Schichten sinkt auch der Ballaststoff- und Vitamingehalt.
• Ein Ausgleich mit anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln ist wichtig.

 Tipp: Flohsamenschalen sind eine großartige Alternative – sie liefern viele Ballaststoffe, enthalten aber kaum Anti-Nährstoffe.

Das Backen von Getreideprodukten kann den Gehalt an Phytinsäure und Lektinen reduzieren und die Verdaulichkeit verbessern.

🔹 Wie lässt sich der Effekt verstärken?

• Eine lange Gärzeit mit Sauerteig oder Wildhefe baut Anti-Nährstoffe weiter ab.
• Einweichen oder Keimen der Körner vor dem Backen steigert die Nährstoffverfügbarkeit.

🔹 Worauf du achten solltest:

• Beim Backen können Vitamine und Mineralstoffe verloren gehen. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit frischen, nährstoffreichen Lebensmitteln sorgt für den nötigen Ausgleich.

Tipp: Vollkornmehl und Sauerteigbrote bieten eine bessere Nährstoffverfügbarkeit als Weißmehlprodukte.

Zum Abschluss eine kurze Erinnerung: Anti-Nährstoffe können die Nährstoffaufnahme hemmen und verschiedene Nebenwirkungen haben. Eine detaillierte Erklärung dazu findest du im Artikel „Was, bitte, sind denn Anti-Nährstoffe?“.

Mit den richtigen Methoden wie Einweichen, Fermentieren oder Keimen lassen sich viele dieser Stoffe reduzieren – und gleichzeitig die Nährstoffverfügbarkeit steigern.

 1️⃣ Lektine – Können die Darmwand schädigen, Entzündungen fördern und die Nährstoffaufnahme hemmen.

2️⃣ Gluten – Führt bei Zöliakie und Glutenunverträglichkeit zu starken Immunreaktionen und Darmschäden.
3️⃣ WGA (Weizenkeim-Agglutinin) – Fördert Entzündungen, macht die Darmwand durchlässiger und kann Autoimmunerkrankungen begünstigen.
4️⃣ Phytinsäure – Bindet Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Calcium, was die Aufnahme erschwert und Verdauungsprobleme verursachen kann.
5️⃣ Enzymhemmer – Stören die Verdauung von Proteinen und Kohlenhydraten, was zu Nährstoffmangel und Verdauungsproblemen führen kann.
6️⃣ FODMAPs – Können bei Menschen mit Reizdarmsyndrom Verdauungsbeschwerden auslösen.
7️⃣ Tannine – Hemmen die Aufnahme von Eisen und Proteinen und können Magenprobleme verursachen.
8️⃣ Oxalsäure – Bindet Calcium und kann die Bildung von Nierensteinen begünstigen.
9️⃣ ATI (Amylase-Trypsin-Inhibitoren) – Können Reizungen in Lunge, Haut und Verdauungstrakt hervorrufen und Allergien begünstigen.

Die gute Nachricht: Mit den richtigen Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Fermentieren und Keimen lassen sich viele dieser Stoffe reduzieren, sodass die Nährstoffe besser aufgenommen werden können!