8 Tricks, um Anti-Nährstoffe zu reduzieren

Durch das Einweichen von Getreide kann die Konzentration von Antinährstoffen wie Phytinsäure, Lektinen und Enzymhemmern reduziert werden, während gleichzeitig die Verfügbarkeit von Mineralstoffen für unseren Körper erhöht wird. Eine längere Einweichzeit von 8-24 Stunden kann besonders effektiv sein, um diese Antinährstoffe abzubauen. Dadurch wird das Getreide leichter verdaulich und nährstoffreicher. Das Einweichen kann einfach durch das Bedecken von Getreide mit Wasser und einer sauren Zutat wie Essig oder Zitronensaft erfolgen. Durch die Säure wird der pH-Wert des Einweichwassers gesenkt. Dadurch wird das Getreide in einer sauren Umgebung eingeweicht, die dazu beiträgt, die Antinährstoffe effektiver abzubauen. Es wird ungefähr ein Esslöffel Essig oder Zitronensaft auf einen Liter Wasser gerechnet.

Fermentieren von Getreideprodukten, beispielsweise durch das Backen mit langen Gärzeiten durch Sauerteig, Wildhefe oder minimalen Hefemengen, kann dazu beitragen, die Konzentration von Phytinsäure und anderen Antinährstoffen zu reduzieren. Daher empfiehlt es sich, den Teig ausreichend lange ruhen zu lassen, um ein gesundes, vollwertiges und leicht verdauliches Brot zu erhalten. Besonders für Menschen mit empfindlichem Magen-Darm-Trakt oder wenn viel Brot gegessen wird, ist es ratsam, auf die bewährte "Slow-Baking"-Methode zurückzugreifen. 

Eine weitere Möglichkeit, die Menge an Antinährstoffen in Getreide zu reduzieren und den Nährwert zu erhöhen, ist das Keimen. Während des Keimprozesses werden Enzyme aktiviert, die Phytinsäure und andere Antinährstoffe abbauen können. Darüber hinaus werden durch den Keimprozess Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe freigesetzt, was diese Zubereitungsmethode besonders nährstoffreich macht. Wer gesunde und vollwertige Mahlzeiten zubereiten möchte, kann auf gekeimtes Getreide zurückgreifen und es beispielsweise in Salaten, Smoothies, Müslis oder Broten verwenden. Besonders gut lassen sich Buchweizen und Braunhirse keimen. 

Das Rösten von Getreide kann helfen, die Menge an Phytinsäure zu reduzieren. Jedoch sollte darauf geachtet werden, dass es nicht zu lange geröstet wird, da sonst wertvolle Nährstoffe verloren gehen können. Bei zu hoher Temperatur und zu langer Röstung findet die Bildung von Acrylamid statt, was gesundheitsschädlich ist. Rösten bringt köstliche Röstaromen ins Brot.

Beim Dämpfen wird das Getreide nicht direkt ins Wasser gegeben. Stattdessen wird es in einem Dämpfkorb oder einem Sieb über kochendem Wasser platziert, so dass der Dampf das Getreide gleichmäßig gart. Dadurch können die Antinährstoffe wie Lektine reduziert werden, während die Nährstoffe erhalten bleiben. Das Dämpfen ist auch eine schonende Methode, um das Getreide zuzubereiten, da es nicht über direkter Hitze ausgesetzt wird. Es eignet sich besonders gut für empfindliche Körner wie Quinoa und Hirse, die beim Kochen leicht zerfallen können. Das Dämpfen ist auch eine gute Option, wenn das Getreide später weiterverarbeitet werden soll, zum Beispiel in einem Salat oder als Beilage.

 Das Kochen von Getreide kann dazu beitragen, die Konzentration von Antinährstoffen zu reduzieren und die Nährstoffverfügbarkeit zu erhöhen. Durch längeres Kochen von 30 bis 60 Minuten können die Antinährstoffe reduziert werden. Das Einweichen des Getreides vor dem Kochen kann die Effektivität weiter erhöhen.

Das Entfernen der äußeren Schichten von Getreide kann dazu beitragen, die Menge an Antinährstoffen wie Phytinsäure und Lektine zu reduzieren. Kleie und Keim von Vollkornprodukten können entfernt werden, um die Menge an Antinährstoffen zu reduzieren.

Durch das Entfernen dieser äußeren Schichten wird auch der Gehalt an Ballaststoffen und Vitaminen reduziert, weshalb es wichtig ist, auch andere nährstoffreiche Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen, um einen Ausgleich zu schaffen. Flohsamenschalen leisten einen wichtigen Beitrag, um uns mit Ballaststoffen zu versorgen. Sie enthalten keine nennenswerten Mengen an Anti-Nährstoffen.

Das Backen von Getreideprodukten kann dazu beitragen, Antinährstoffe wie Phytinsäure und Lektine zu reduzieren. Eine längere Gärzeit durch Sauerteig oder Wildhefe kann die Antinährstoffe zusätzlich abbauen und die Nährstoffaufnahme verbessern. Auch das Vorherige Einweichen oder Keimen der Getreidekörner kann die Konzentration von Antinährstoffen reduzieren und die Verdaulichkeit und Nährstoffaufnahme erhöhen. Es ist jedoch zu beachten, dass beim Backen auch wertvolle Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe verloren gehen können. Daher sollte auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden, die eine Vielzahl von verschiedenen Nahrungsmitteln enthält.

Zur Erinnerung: Hier sind nochmal die verschiedenen möglichen Nebenwirkungen von Antinährstoffen aufgeführt, die ich im vorherigen Bericht "Was, bitte, sind denn Anti-Nährstoffe?" erläutert habe.

1. Lektine:  Können die Darmwand beeinträchtigen und Entzündungen fördern. Sie können auch die Aufnahme von Nährstoffen im Darm reduzieren.

2. Gluten: Bei Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit kann Gluten starke Immunreaktionen und Darmschäden verursachen.

3. WGA: Können Entzündungen verursachen, die Darmwand durchlässiger machen und Autoimmunerkrankungen fördern. Es kann auch die Nährstoffaufnahme aus dem Darm beeinträchtigen. 

4. Phytinsäure: Bindet Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Calcium, was zu einer schlechteren Aufnahme dieser Nährstoffe im Körper führen kann. Phytinsäure kann auch Verdauungsprobleme machen.

5. Enzymhemmer: Können die Verdauung von Proteinen und Kohlenhydraten hemmen und so zu Verdauungsproblemen und Nährstoffmangel führen.

6. FODMAPs: Können bei Menschen mit Reizdarmsyndrom zu Verdauungsproblemen führen.

7. Tannine: Können die Aufnahme von Eisen und Protein hemmen und zu Verdauungsproblemen führen.

8. Oxalsäure: Bindet Calcium und kann zur Bildung von Nierensteinen beitragen

9. ATI: Sie können Reaktionen in Lunge, Haut und Verdauungstrakt hervorrufen und sogar Allergien begünstigen.