Machen Kohlenhydrate dick?

Extremdiäten sind nicht mein Ding. Alles weglassen, nur eine Wahrheit gelten lassen – das funktioniert selten, schon gar nicht langfristig. Genauso ist es mit Kohlenhydraten.

Kohlenhydrate sind der dritte große Makronährstoff neben Fett und Eiweiß.

Doch nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Während einige uns konstant mit Energie versorgen, lassen andere den Blutzucker Achterbahn fahren. Aber leider werden sie oft über einen Kamm geschoren – und schon heißt es: Lebt kohlenhydratfrei!

Was per se unmöglich ist, denn fast alle Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate in irgendeiner Form. Also schauen wir uns das Ganze mal genauer an.

Übrigens: ‚Carb‘ ist die englische Abkürzung für ‚Carbohydrate‘ – also das, was wir auf Deutsch einfach Kohlenhydrate nennen.

Hier einige Stichpunkte, wofür unser Körper Kohlenhydrate braucht – und warum er uns liebt und glücklich macht, wenn wir sie essen:

• Energiequelle Nr. 1 – Kohlenhydrate sind der bevorzugte Treibstoff für Gehirn und Muskeln.
• Gehirnleistung – Das Gehirn kann ohne Glukose nicht arbeiten, weshalb es Kohlenhydrate bevorzugt.
• Muskelfunktion – Für Sport und Bewegung sind gespeicherte Kohlenhydrate (Glykogen) essenziell.
• Hormonhaushalt – Kohlenhydrate beeinflussen Hormone wie Insulin und Cortisol, die viele Körperprozesse steuern.
• Verdauung & Darmgesundheit – Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die die Darmflora nähren und die Verdauung unterstützen.
• Stimmungsaufheller – Kohlenhydrate fördern die Serotoninproduktion, was sich positiv auf die Stimmung auswirken kann.
• Sättigungsgefühl – Komplexe Kohlenhydrate halten länger satt und verhindern Heißhungerattacken.

Unser Körper nutzt Kohlenhydrate als schnellen Energielieferanten, besonders für das Gehirn und die Muskeln. Doch nicht jede Quelle ist ideal. Langsame, komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn, Hülsenfrüchten oder Gemüse versorgen uns gleichmäßig mit Energie, während Zucker und Weißmehlprodukte oft nur einen kurzen Energieschub geben – mit anschließendem Tief.

Bekommt der Körper keine Kohlenhydrate, muss er sich anders helfen. Dann gewinnt er seine Energie aus dem Umbau von eingelagerten Fetten und Proteinen. Das ist ein ausgeklügeltes Notfallsystem – aber nicht unbedingt der effizienteste Weg, um dauerhaft leistungsfähig und gesund zu bleiben.

Mit einem selbstgemachten Smoothie oder einem Buchweizenbrot holen wir uns nicht nur komplexe Kohlenhydrate, sondern auch weitere wichtige Mikronährstoffe ins Haus. Mit einem Glas Cola, einer Portion Pommes oder einem gekauften Weißmehlbrot gibt es dagegen eine üppige Ladung nackter Kohlenhydrate – ohne jeden zusätzlichen Nutzen für unseren Körper.

Um bei dem Bild „ins Haus holen“ zu bleiben:

Smoothie und selbstgebackenes Brot sind Gäste, die uns Blumen mitbringen, sich angenehm unterhalten, uns vielleicht noch den Nacken massieren und einfach guttun.

Mit Cola, Pommes oder Weißbrot kommt dagegen ein Gast, der auf Krawall gebürstet ist – Unruhe stiftet, alles verwüstet, uns vielleicht noch anschreit und dann mit einem Türknall das Haus verlässt.

Das eine macht uns langfristig satt und zufrieden, das andere hinterlässt Chaos – und wir müssen erst einmal aufräumen und uns vom Schock erholen.

In ihrer ursprünglichen Form sind kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Erbsen oder Bananen wertvolle Träger vieler Vitalstoffe. Doch in industriell verarbeiteter Form bleibt davon oft nur pure Energie übrig – isolierte Kohlenhydrate wie Haushaltszucker, Stärke oder Fruchtzucker.

Ein Beispiel:

• Erbsen enthalten etwa 15 % Kohlenhydrate – eingebettet in ein Paket voller Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
• Reiner Zucker besteht zu 100 % aus Kohlenhydraten – ohne jeglichen zusätzlichen Nährwert.

Kohlenhydrate bestehen aus winzigen Bausteinen. Je nachdem, wie sie zusammengesetzt sind, ergeben sich unterschiedliche Arten von Kohlenhydraten. Das Prinzip ist ähnlich wie bei Eiweißen mit ihren Aminosäuren oder bei Fetten mit ihren Fettsäuren.

Hier eine kurze Übersicht:

• Einfachzucker (Monosaccharide) – bestehen aus nur einem Baustein. Dazu gehören:

  • Glukose (Traubenzucker) – die Hauptenergiequelle für unseren Körper
  • Fruktose (Fruchtzucker) – natürlicherweise in Obst enthalten
  • Galaktose (Schleimzucker) – Bestandteil des Milchzuckers

• Zweifachzucker (Disaccharide) – bestehen aus zwei Bausteinen:

  • Saccharose (Haushaltszucker) – eine Kombination aus Glukose + Fruktose
  • Laktose (Milchzucker) – eine Kombination aus Glukose + Galaktose
  • Maltose (Malzzucker) – eine Kombination aus Glukose + Glukose, entsteht beim Abbau von Stärke, z. B. in gekeimtem Getreide oder Malzbier

• Vielfachzucker (Polysaccharide) – können aus Hunderten bis Tausenden von Bausteinen bestehen:

  • Stärke – steckt in Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchten
  • Ballaststoffe – unverdauliche Kohlenhydrate, die unsere Verdauung unterstützen

Der Körper zerlegt alle Zucker in ihre Einzelbestandteile – bis auf Ballaststoffe, die er nicht aufspalten kann. Sie bleiben intakt und erfüllen im Darm essenzielle Aufgaben, indem sie die Verdauung fördern und die Darmflora nähren. Deshalb sind pflanzliche Lebensmittel, Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Zutaten wie Flohsamenschalen im selbst gebackenen Brot so wichtig. Sie sorgen für ein gesundes Darmmilieu und halten alles in Schwung.

Je länger die Kohlenhydratkette ist, desto weniger süß schmeckt sie. Während Einfachzucker wie Glukose oder Fruktose intensiv süß sind, schmeckt Stärke – ein Vielfachzucker – nahezu neutral. Deshalb sind Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte viel weniger süß als ein Stück Schokolade, obwohl sie ebenfalls Kohlenhydrate enthalten.

Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst, selbstgebackenes Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln – all das sind gute Kohlenhydratquellen.

Doch denk dran: Nicht jedes Brot ist gleich. Selbstgebackenes oder Vollkornbrot bringt mehr Nährstoffe mit als hochverarbeitetes, abgepacktes Weißbrot aus dem Supermarkt. Auch lösliche Ballaststoffe, wie die im Brot eingebackenen Flohsamenschalen, werten ein Brot zusätzlich auf. Sie unterstützen das Vollkorn darin, die Darmflora zu nähren – und sorgen für ein rundum wohliges Bauchgefühl.

Genauso verhält es sich mit Nudeln, Pizza oder anderen verarbeiteten Lebensmitteln: Selbst gemacht ist meistens die bessere Wahl.

Insgesamt gilt: Unverarbeitete Kohlenhydrate aus Pflanzen – wie Obst, Gemüse, Kräuter und Vollkorn – sind die besten und vorteilhaftesten für uns. Sie liefern nicht nur pure Energie wie Bonbons oder Softdrinks, sondern rauschen mit einem Füllhorn an weiteren Vitalstoffen heran.

Zucker war früher ein Luxusgut, heute ist er allgegenwärtig. Er steckt nicht nur in Süßigkeiten, sondern auch in Soßen, Brot, Fertiggerichten und Getränken. Warum? Weil er billig ist, den Geschmack verstärkt und das Belohnungssystem im Gehirn aktiviert.

Ein riesiges Geschäft für die Lebensmittelindustrie.

Ein komplexes Thema, das in seiner Bedeutung weit über diesen Artikel hinausgeht. Kohlenhydrate beeinflussen den Blutzuckerspiegel – aber nicht alle auf die gleiche Weise. Ein genauer Blick lohnt sich, denn hier gibt es viele Missverständnisse. Doch dazu mehr in einem eigenen Artikel.

Diäten, die Kohlenhydrate stark reduzieren, sind zu jeder Zeit populär. Doch braucht wirklich jeder Low Carb? Oder reicht es, bewusster zu wählen? Die Antwort? Sie liegt wieder einmal irgendwo dazwischen.

Ich befürworte das Low-Carb-Prinzip unbedingt und halte es für absolut empfehlenswert.

Es hält uns an, mehr gesunde Fette, Eiweiß und hochwertige Kohlenhydrate zu essen – und lehnt hochverarbeitete Produkte ab. Vor allem der für uns überflüssige Zucker und Stärke, die beide nur dazu führen, dass wir überflüssige Kilos ansetzen, werden von dem Ernährungsprogramm ausgeschlossen.

Ja, es gibt tatsächlich Lebensmittel, die keine bzw. fast keine Kohlenhydrate enthalten – aber es sind nicht viele:

• Reines Wasser – logisch, hier sind keine Nährstoffe außer Mineralien enthalten.
• Reine Fette & Öle – z. B. Butter, Olivenöl, Kokosöl, Schmalz – bestehen zu 100 % aus Fett.
• Reines Fleisch & Fisch – unverarbeitet, z. B. Steak, Hähnchenbrust oder Lachs, enthalten nur Eiweiß und Fett.
• Eier – haben nahezu keine Kohlenhydrate, bestehen hauptsächlich aus Eiweiß und Fett.
• Bestimmte Käsesorten – vor allem lang gereifte Sorten wie Parmesan, Cheddar oder Camembert enthalten sehr wenig Kohlenhydrate, da sich der Milchzucker während der Reifung abbaut.

Sobald jedoch Verarbeitung ins Spiel kommt – etwa bei Wurst, Milch, Nüssen oder Joghurt – sind oft kleine Mengen an Kohlenhydraten enthalten.

Diese extreme Reduktion der Kohlenhydrate nennt man ketogene Ernährung. Sie versetzt den Körper in die sogenannte Ketose, bei der Fett anstelle von Glukose zur Energiegewinnung genutzt wird. Das kann in bestimmten Fällen medizinisch sinnvoll sein, z. B. bei Epilepsie oder einigen Stoffwechselkrankheiten.

Allerdings hat diese Ernährungsform auch Risiken. Eine dauerhafte Ketose kann den Körper übersäuern (Ketoazidose), was langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Deshalb braucht es ein solides Wissen, um sich ketogen gesund zu ernähren und Mangelerscheinungen oder Nebenwirkungen zu vermeiden.

Für den normalen Alltag sehe ich die ketogene Ernährung eher kritisch. Sie erfordert eine strikte Planung, kann zu Nährstoffmängeln führen und ist für viele Menschen schwer, langfristig durchzuhalten. Eine ausgewogene Ernährung mit qualitativ hochwertigen Kohlenhydraten halte ich für alltagstauglicher und nachhaltiger.

„High Carb“ klingt für viele nach einem Übermaß an Zucker und Weißmehl – wäre auch echt schön, wenn das eine gesunde Ernährungsweise wäre. Doch das ist leider, leider ein Missverständnis. Das falsche High Carb stärkt eher die Fettpolster als die Fitness.

Eine gut zusammengestellte High-Carb-Ernährung basiert nicht auf Süßigkeiten und Fast Food, sondern auf nährstoffreichen, komplexen Kohlenhydraten wie Vollkorn, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst.

Diese Ernährungsform ist besonders für Sportler geeignet, da sie viel Energie benötigen und Kohlenhydrate ihre Haupttreibstoffquelle sind.

Doch auch hier gilt: Qualität vor Quantität – wer auf natürliche, ballaststoffreiche Kohlenhydrate setzt, hält den Blutzucker stabil, bleibt länger satt und gibt dem Körper wertvolle Nährstoffe.

Jeder Nährstoff, den unser Körper braucht und den unsere natürliche Ernährung liefert, wird verstoffwechselt und für sämtliche Körperfunktionen genutzt – sei es zur Reparatur der Zellen, Regeneration, Muskelaufbau, Energiegewinnung oder für einen gesunden Herzschlag.

Aber wie so oft gilt: Die Mitte ist der beste Weg. Weder ein Zuviel noch ein Zuwenig tun dem Körper gut.

Ach, fast vergessen: Studien zeigen, dass Kohlenhydrate vormittags am besten verstoffwechselt werden. Wer also kohlenhydratreiche Mahlzeiten genießen möchte, sollte dies idealerweise bis zum Nachmittag tun und am Abend eher sparsam damit umgehen.

Letztlich geht es nicht darum, Kohlenhydrate zu verteufeln oder sie in Massen zu konsumieren – sondern darum, bewusst zu wählen, was uns wirklich guttut ... jeder muss es für sich selbst entscheiden.

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