FODMAPs bei Reizdarm – wenn Kohlenhydrate den Darm ärgern

FODMAPs sind kurzkettige, fermentierbare Kohlenhydrate.

Der Begriff klingt biochemisch sperrig – die Wirkung im Körper ist dafür umso klarer.
Die Abkürzung steht für:
Fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide and Polyole.

Im Klartext: Es handelt sich um bestimmte Zuckerarten, die im Dünndarm nicht oder nur unvollständig aufgenommen werden. Stattdessen landen sie im Dickdarm – und dort beginnt die Gärparty.
Das Ergebnis? Gase. Druck. Blähungen. Bauchschmerzen. Manchmal auch Durchfall.

Vor allem bei Menschen mit Reizdarm (IBS, englisch für „Irritable Bowel Syndrome“) oder einer empfindlichen Verdauung wird’s schnell ungemütlich.

Ja – auch wenn sie in der populären Debatte oft fehlen, zählen sie ganz klar dazu.
Denn FODMAPs:

✔ Entziehen der Pflanze keine Nährstoffe,
✔ wirken aber störend auf die menschliche Verdauung.
✔ Verändern das Darmmilieu,
✔ und sind Teil der pflanzlichen Abwehrstrategie:
indem sie Gase und Beschwerden auslösen, schützen sie sich vor Fressfeinden.

 ✶ FODMAPs sind Antinährstoffe durch die Fermentations-Hintertür → die Probleme kommen nicht sofort, sondern zeitverzögert, wenn die Gärung (Fermentation) im Dickdarm loslegt.

FODMAPs sind kurzkettige, fermentierbare Kohlenhydrate. Im Bauch spüren wir genau das:

Die Zucker beginnen zu fermentieren – was in diesem Fall nichts anderes bedeutet als gären. Und wo es gärt, entstehen Gase. Das kennen wir vom Hefewasser, wenn es mit Überdruck aus der Flasche schießt.
Genau darin liegt der Kern des Problems: Die Gärung macht Druck – und der wird bei Reizdarm & Co. schnell zur Belastung.

⤷ Sie landen unverdaut im Dickdarm
⤷ Dort werden sie von Darmbakterien vergoren (Fermentation)
⤷ Dabei entstehen Gase und kurzkettige Fettsäuren
⤷ Die Folge: Druck, Blähungen, Völlegefühl, Schmerzen, Durchfall

Besonders kritisch: Das Gas dehnt den Darm – und das wird bei Reizdarm überempfindlich wahrgenommen. Die Beschwerden sind real – auch wenn man sie nicht im Blutbild sieht.

Getreide:
✔ Weizen, Roggen, Gerste (besonders in Brot, Pizza, Pasta)

Gemüse:
✔ Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Kohl (besonders roh)

Hülsenfrüchte:
✔ Kichererbsen, Linsen, Bohnen – auch püriert (Hummus!)

Obst:
✔ Äpfel, Birnen, Pflaumen, Wassermelone, Trockenfrüchte

Milchprodukte:
✔ Laktosehaltige: Milch, Joghurt, Frischkäse

 Zuckeralkohole:
✔ Sorbit, Xylit, Mannit (in Kaugummi, „zuckerfreien“ Bonbons etc.)

Weil gerade so viele frische Kräuter Saison haben – und ich euch gern Tees empfehle – hier noch ein schneller Hinweis:
Die meisten Kräuter, Gewürze und essbaren Blüten sind FODMAP-arm und gut verträglich.
Auch Kurkuma, Kümmel und Anis gelten als unproblematisch und können bei empfindlicher Verdauung sogar wohltuend wirken.

✶ Vorsicht nur bei allem mit Zwiebel-DNA: Bärlauch, Knoblauchgrün, Schnittknoblauch – sie enthalten Fruktane und sind bei Reizdarm oft nicht gut verträglich.

Tipp:
Wer auf Knoblauch oder Bärlauch ungern verzichten möchte, kann es mal mit Knoblauchöl oder Bärlauchöl versuchen.
✶ Die Fruktane – also die eigentlichen Übeltäter – sind nicht fettlöslich und landen deshalb nicht im Öl.

Gut verträglich:
✔ Reismehl
✔ Buchweizenmehl
✔ Hirsemehl
✔ Kartoffelstärke
✔ Maismehl

Weniger geeignet:
⤷ Kichererbsenmehl
⤷ Weizenmehl
⤷ Sojamehl
⤷ Lupinenmehl

Am zuverlässigsten:
⤷ Testweise weglassen (2–6 Wochen)
⤷ Danach einzeln wieder einführen – z. B. Apfel an einem Tag, Knoblauch am anderen
⤷ Beschwerden dokumentieren
⤷ Ggf. Unterstützung durch Ernährungsberatung oder Ärzt:in

Wichtig: Nicht alle FODMAPs sind gleich schlimm – die persönliche Toleranz ist entscheidend.

Nein – und das ist auch wichtig zu wissen:
FODMAPs sind nicht per se schlecht. Manche wirken sogar positiv aufs Mikrobiom – wenn sie vertragen werden.

⤷ Das Ziel ist nicht Verzicht, sondern Verträglichkeit herausfinden.
Oft reicht es schon, die Mengen anzupassen, Kombinationen zu ändern oder Zubereitungsarten zu optimieren (z. B. Zwiebel angedünstet, statt roh zu essen).

Sie sind klein, aber wirkungsvoll: FODMAPs gehören zu den Anti-Nährstoffen, die nicht durch Nährstoffbindung, sondern durch Gärung und Reizung Probleme bereiten.
Wer Reizdarm, Blähbauch oder chronische Verdauungsprobleme hat, sollte sie kennen – und testen, was geht und was nicht.

Das ist keine Diät – das ist Selbstfürsorge mit Köpfchen.
Typisch für plitsche Köpfe mit Krümeln am Pulli.

🔗 Diese Beiträge gehören zur Serie über Anti-Nährstoffe:

➤ Was, bitte, sind denn Anti-Nährstoffe?
➤ Anti-Nährstoffe Teil 2: ATI, Enzymhemmer, Oxalsäure & Tannine
➤ FODMAPs bei Reizdarm – wenn Kohlenhydrate den Darm ärgern
➤ Anti-Nährstoffe reduzieren – so geht’s wirklich!
➤ Anti-Nährstoffe – Nebenwirkungen auf einen Blick

✶ Du willst's genauer wissen?

Dann klick Dich durch – jeder Beitrag hat seine ganz eigenen Krümel in der Spur.